[운동 루틴] 10월 운동 루틴

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어느덧 10월, 시간이 금방 간다.

 

8월 중순부터 운동을 시작했으니,

운동을 시작한 지 1개월 반이 넘었다.

 

지난주에 갑작스레 새끼발가락을 다쳐서 10월 운동은 가급적 무리하지 않는 선에서 하려고 한다.

 

그래도 일단 10월 전체 루틴은 정해두고,

무리하지 않는 선에서 운동해야지.

 

 

10월 운동 루틴은 아래와 같다.

 

월요일 - 어깨
화요일 - 하체
수요일 - 가슴
목요일 - 코어
금요일 - 등
토요일 - 부족한 부분
주일 - 휴식


세부 내용은 이렇다.
일단 임의로 개수와 운동 항목들을 적어보았다.


월요일 - 어깨
• 회전근개 스트레칭
- 2kg 40x3

• 덤벨 숄더 프레스
- 5kg 20x1, 8kg 18x1, 10kg 16x1, 12kg 14x1, 10kg 10x1

• 사이드 레터럴 레이즈
- 2kg 20x2, 1.5kg 30x3

• 해머 숄더 프레스
- (무게 없이) 20x1, 2.5kg 18x1, 5kg 16x1, 7.5kg 14x1, 10kg 12x1



화요일 - 하체
• 바벨 스쿼트
- 20kg 20x1, 25kg 18x1, 30kg 16x1, 40kg 14x1, 50kg 12x1, 60kg 10x1

• 케이블 스쿼트
- 15kg 20x1, 12.5kg 20x1, 10kg 20x1, 7.5kg 20x1

• 레그 익스텐션
- 20kg 15x1, 25kg 13x1, 30kg 11x1, 35kg 9x1, 40kg 9x1

• 레그 프레스
- 40kg 15x1, 50kg 15x1, 60kg 13x1, 70kg 11x1, 80kg 9x1, 90kg 5x1

• 파워 레그 프레스
- (무게 없이) 20x1, 20kg 18x1, 40kg 16x1, 60kg 14x1, 70kg 12x1



수요일 - 가슴
• 벤치 프레스
- 20kg 15x1, 30kg 13x1, 40kg 11x1, 45kg 9x2

• 플라이
- 12.5kg 15x1, 15kg 13x1, 17.5kg 11x1, 20kg 9x2

• 체스트 프레스
- 20kg 15x1, 22.5kg 15x1, 30kg 13x1, 40kg 11x1, 50kg 9x1



목요일 - 코어
• 케틀벨 사이드 밴드
- 20kg 15x2, 30kg 15x1, 40kg 13x1, 60kg 11x1

• 크런치
- 30x3

• 레그 레이즈
- 15x3



금요일 - 등
• 데드리프트
- 25kg 15x1, 30kg 13x1, 40kg 13x1, 50kg 12x1, 60kg 11x1, 70kg 9x1

• 케이블 로우
- 12.5kg 25x1, 15kg 20x1, 17.5kg 15x1, 15kg 15x1, 12.5kg 15x1

• 시티드 로우
- 20kg 15x1, 25kg 13x1, 30kg 11x1, 35kg 9x1, 40kg 7x1

• 랫 풀다운
- 20kg 15x1, 25kg 13x1, 30kg 11x1, 35kg 9x1, 40kg 7x1

토요일은 랜덤, 주일은 휴식.

하체 운동이나 데드리프트와 같은 운동보다는,벤치에서 할 수 있는 운동으로 진행할 계획이다.

 

또 주별로 진행한 운동을 한눈에 볼 수 있도록 정리할 예정이다.

 

10월도 힘 내보자, 아자!