[헬스 일기] 가슴운동 (체스트 프레스, 케이블 플라이, 인클라인 덤벨 벤치프레스)

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트레이너에게 배우는 마지막 가슴운동!

 

이제 배울 수 있는 기회가 3번가량 남았다.

남은 기간 동안 잘 배워야지.

 

퇴근이 늦어져 10분이나 늦었다.

 

 

새롭게 추가된 운동은 케이블 플라이다. 

 

인클라인 덤벨 벤치 프레스도 처음이기는 하지만,

기존의 벤치 프레스를 덤벨로 하는 운동이니까 특별하다고 하기는 뭐하다.

물론 지극히 개인적인 생각이다.

 

 

 

오늘 배운 가슴 운동은 3가지이다.

 

1. 체스트 프레스 (반복)

1) 앉아서 푸시업 하는 느낌으로 운동한다. 

2) 어깨를 내리고 가슴을 내민(?) 상태에서 고정시킨 후 운동 시작.

  =팔로 밀지 말고 가슴이 밀어준다는 느낌으로 해야 한다. 선생님은 잘하고 있다는데, 나는 아직 그 느낌을 잘 모르겠다.

3) 15kg 30x1, 20kg 25x1, 25kg 20x1, 30kg 20x1, 35kg 15x1

2. 케이블 플라이

0) 케이블인데 2개가 붙어 있는 머신이 있다. 그걸로 진행.

1) 기본 세팅. 양팔 벌렸을 때 케이블을 잡을 수 있을 정도의 높이로 세팅.

  =높이는 25, 케이블 손잡이는 플라스틱으로.

  =케이블 위치를 양팔 벌렸을 때를 기준으로, 높게, 같게, 낮게 하는 경우가 있다. 이때마다 사용하는 근육이 다른데, 나는 같은 위치에 두는 것으로 배웠다. 이 경우에는 손잡이를 플라스틱으로 하는 게 좋다고 한다.

2) 케이블을 잡은 상태에서 크게 한 발 앞으로 간다. 기본자세는 케이블을 당겨둔 상태.

  =큰 항아리를 안고 있다는 느낌으로 케이블을 당기고, 손등이 하늘을 보게 한다.

  =이때도 어깨가 움직이지 않도록 한다.

  =무게가 높아질수록 근육을 이완시킬 때 몸이 딸려가기 쉽다. 상체를 앞으로 숙여 몸이 딸려가지 않도록 주의하자. 코어 힘으로 버틸 수 있으면 버텨도 된다.

3) 어깨를 고정시킨 상태에서, 팔을 최대한 이완시킨다. 이때 몸이 뒤로 딸려가지 않도록 주의한다. 그리고 어깨가 움직이지 않도록 고정하고 다시 항아리를 끌어안는다는 느낌으로 팔을 수축한다. 팔 힘이 아니라 가슴이 모인다는 느낌으로 진행.

  =최대한 팔을 이완시키는 게 중요하다. 그래서 무리하게 무게를 높이지 않고 적정한 무게로 진행하는 게 좋다.

  =운동하다 보면 팔을 이완시킬 때, 무게 때문에 몸이 뒤로 딸려간다. 그렇게 되지 않도록 코어 힘으로 버틴다.

4) 1.25kg 20x1, 2.5kg 20x1, 3.75x20x11, 5kg 20x1

  =머신이 한 대 뿐이라 치열하다.

3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

0) 누워서 하는 운동. 

1) 바벨 벤치 프레스와 똑같은데 바벨 대신 덤벨로 하는 운동이다.

  =바벨보다 더 많이 근육 가동범위를 늘릴 수 있고, 본인이 원하는 근육을 집중해서 운동할 수 있는 장점이 있다고 한다.

  =개인적으로는 덤벨보다는 바벨이 더 편하고 익숙하다.

2) 덤벨을 들고 팔을 쭉 편 상태에서 운동을 시작한다. 내려올 때 천천히 일자로 내려오며 최대한 가슴을 벌려주고, 올라갈 때도 일자로 올라가며 최대한 가슴을 모아준다.

  =덤벨을 밀어줄 때 덤벨이 모아지게 올리는 것도 좋지만, 일자로 올리는 게 더 좋다.

  =덤벨을 밀어줄 때 팔이 흔들리거나 벌어지지 않도록 주의하자.

3) 6kg 20x1, 8kg 15x2



* 오늘 운동

1. 체스트 프레스. 15kg 30x1, 20kg 25x1, 25kg 20x1, 30kg 20x1, 35kg 15x1
2. 케이블 플라이. 1.25kg 20x1, 2.5kg 20x1, 3.75x20x11, 5kg 20x1
3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스. 6kg 20x1, 8kg 15x2
(추가) 크런치 20x3

 

이제 레슨도 몇 번 남지 않았다.

그래서인지 수업할 것인지 계속 물어보신다.

굳이 더 연장할 필요성을 못 느껴서 계획이 없다고 이야기하기도 했지만,

몇 번 거절했더니 태도가 달라진 것처럼 느껴진다.

뭐 개인적인 느낌이겠지.

 

아직은 초짜라 내가 자극하는 근육의 자극을 느끼면서 운동하지는 못한다.

다만 큰 근육이 자극을 받는다는 느낌으로 하고 있지.

잘해보자. 아자!