[헬스 일기] 어깨운동 (숄더프레스, 사레레, 업라이트 로우, 원판 프런트레이즈, 페이스 풀)

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11월 6일 토요일, 트레이너에게 배우는 마지막 어깨 운동!

 

(정리를 못해서 이제야 올린다=_=)

이제 PT는 한 번 남았다.
마무리 잘해야지.

토요일 오전 9시 PT는 피곤하다.

금요일에 늦게까지 놀고 싶은 마음이 크거든.
그래도 이때가 여유롭게 하고 싶은 운동을 할 수 있어서 좋다.


새롭게 추가된 운동은 '숄더 프레스'와 '프런트 레이즈', '페이스 풀'이다.

처음 배우는 운동이라 그런가, 영 자세가 어색하다.



오늘 배운 어깨 운동은 5가지이다.

1. 숄더 프레스

0) 브랜드가 해머냐 아니냐의 차이다. 해머 숄더 프레스와 운동법은 동일하다.

1) 의자에 앉으면 약간 뒤로 누워 있는 자세가 된다. 손잡이 중간 정도로 잡고, 손바닥으로 밀어준다는 느낌으로 손잡이를 잡는다.
2) 팔을 끝까지 뻗은 상태가 준비 동작이다.
=어깨가 위로 들리지 않도록 주의한다.
3) 팔꿈치가 직각이 될 때까지 천천히 내려주고, 다시 준비 자세로 돌아간다.
4) 5kg 25x1, 10kg 20x1, 15kg 15x1, 17.5kg 12x1, 20kg 8x1
=숄더 프레스만으로 이미 힘들었다. 20kg은 8개 했다고 하기도 민망한 정도다.

 

 

2. 사이드 레터럴 레이즈

0) 나는 근육 쟁이가 아니지만, 계속 사레레라고 부른다.
1) 가벼운 덤벨을 들고 어깨보다 조금 좁게 다리를 벌리고 선다.
2) 손등이 하늘을 보도록 팔꿈치를 내회전 하고, 팔꿈치를 멀리 던지는 느낌으로 팔을 벌려준다. 팔꿈치에서 어깨뼈까지만 자극한다는 느낌으로 던진다. 팔꿈치가 어깨가 가만히 있는 상태에서 팔꿈치를 들어 올려 어깨 근육을 강화하는 느낌이랄까? 어깨가 올라가면 승모근 운동이 되니 조심하자.
3) 덤벨 2kg 20x1, 3kg 20x1, 4kg 15x1, 5kg 12x1, 1.5kg 30x1


3. 업라이트 로우

1) 일자 바벨이 아닌, W자 바벨로 진행한다.

2) 유의사항은 승모근을 과도하게 사용하지 않는 것과 팔꿈치를 어깨보다 높이 들어 올리는 것이다. 하다 보니 요령이 생겼다.
2) 10kg 12x1, 15x3 진행.

참고로 이 운동은 원판 프런트 레이즈와 함께 진행했다.

업라이트 로우 1세트+덤벨 프런트 레이즈 1세트 식으로.

쉬지 않고 진행하니 힘들었다. 그래도 어깨가 짱짱해짐!

 

4. 원판 프런트 레이즈

1) 5kg짜리 원판으로 시작한다. 더 할 수 있을 때 중량을 올린다.

2) 힙 힌지 자세에서 자동차 운전대 잡듯 원판을 편안하게 잡아준다.

  =구멍이 3개인데, 아래 구멍을 잡아준다는 느낌으로 잡으면 된다. 

3) 팔이 구부러지지 않게 스윙하듯 덤벨을 위로 올린다.

  =위에 구멍을 통해 바깥을 볼 수 있을 정도로 올린다.

  =팔을 쭉 편 상태에서 진행한다.

  =덤벨을 들어 올렸다가 내려올 때 확 떨어지지 않도록 주의한다.

4) 업라이트 로우와 한 세트로 진행하면 짱짱!

5) 5kg 12x1, 15x3

 

 

5. 페이스 풀

 

페이스 풀

0) 케이블로 하는 운동이다.

1) 케이블을 시야 정면 정도 높이에 고정시키고 손등이 위로 올라오게 로프를 잡는다.

2) 두세 걸음 뒤로 물러선 후, 힙 힌지 자세에서 운동을 시작한다.

3) 가슴을 편 상태에서 이마에 띠를 두르듯 로프를 이마 뒤로 당긴다.

  =이때 팔꿈치가 내려오지 않도록 주의한다.

  =자세에 따라 어깨 운동이 될 수 있다.

4) 로프를 당길 때나 놓을 때, 모두 내가 힘으로 컨트롤할 수 있어야 한다.

5) 7.5kg 20x1, 10kg 15x3

 

* 오늘 운동

1. 숄더 프레스. 5kg 25x1, 10kg 20x1, 15kg 15x1, 17.5kg 12x1, 20kg 8x1
2. 사이드 레터럴 레이즈. 2kg 20x1, 3kg 20x1, 4kg 15x1, 5kg 12x1, 1.5kg 30x1
3. 업라이트 로우. 10kg 12x1, 15x3,
4. 덤벨 프런트 레이즈. 5kg 12x1, 15x3
5. 페이스 풀. 7.5kg 20x1, 10kg 15x3



아직 배우지 못한 운동이 많다.

 

헬스장에 트레이너들이 있지만, 전부 PT 중이라 기구 사용법을 물어보기가 애매하다.

 

물어보면 PT 권유가 많고.

 

나머지는 인터넷에서 보면서 잘 배워봐야지. 아니면 근육 쟁이분들께 좀 물어보고.

 

개인적으로 PT는 아쉬움이 많이 남는다. 처음 PT 할 때와 마무리할 때도 다르고.

 

다른 건 내가 어쩔 수 없지만, 열심히 배우고 실천하는 건 내 몫이니 잘해보자.

 

아자!