[헬스 일기] 22년 1월 17일 주간 운동 기록

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지속적 행동이 습관으로 바뀌는 데는 많은 시간이 필요하다.
그러나 시간에 앞서 의지가 필요하다.

 

내게는 헬스가 그렇다.
나는 혼자 하는 운동보다는 축구처럼 함께하는 운동을 좋아한다.

 

 

물론 코로나 이후에 더는 축구를 하지 않아 헬스가 좋은 보완재가 된 것도 사실이다.
하지만 이전보다 더 좋아진 것이지, 여전히 헬스는 내게 가는 것부터 도전인 운동이다.
시간이 지날수록 헬스장에 가는 게 이미 운동한 것과 마찬가지라는 말이 더 많이 이해가 간다.


헬스는 생각보다 예민하게 근육과 머리를 사용하는 운동이다.
처음에는 그냥 안 다치게 무게를 많이 들면 된다고 생각했는데, 아니다.
이 운동이 어떤 근육에 자극을 주는 지 민감하게 생각하고 느껴야 효과적이다.

 

전에 PT를 할 때는 그냥 시키는대로, 래퍼처럼 설명해주면 그런가 보다 하고 끄덕이며 넘어갔다.
이제 혼자 운동을 하다 보니 자극에 집중하게 되고, 자세가 맞는지 전에 기록해 두었던 글들을 살피는 과정에서 그때 들었던 설명을 이해하기도 한다.

 

21년 8월 중순 이후부터 헬스를 시작했으니 운동한 지 꼭 5개월째다.
뭐든 5개월이면 초보티는 벗어내기 마련인데, 마음을 열고 좀더 적극적으로 운동해야지!

(그런 것 치고는 오늘 운동을 못간 건 비밀^^a)

 

 

그래서 기록하는 17일 주간 운동 기록!

# 22. 01. 17. 월. 어깨.

1. 덤벨 숄더 프레스
7kg 15×1
14kg 13×1
14kg 9×1
7kg 13×1
12kg 10×1
7kg 13×1
7kg 15×1

2. 크런치
25×3

3. 해머 숄더 프레스
10kg 15×1
15kg 13×1
17.5kg 10×1
15kg 6×1
10kg 9×1
7.5kg 20×1

4. 레그 레이즈
20×2

5. 업라이트 로우, 원판
10kg/5kg 15×4

6. 회전근개 스트레칭
6kg 20×1

7. 백 익스텐션
10(뒷짐)/10(W자세)×1
8(만세)/7(뒷짐)×1


# 22. 01. 18. 화.
- 패스!


# 22. 01. 19. 수.
- 아내와 병원 방문. 패스!


# 22. 01. 20. 목. 가슴.

1. 벤치 프레스
5kg 15×1
10kg 12×1
7.5kg 10×1
12.5kg 6×1
7.5kg 8×1
10kg 5×1
5kg 10×1

2. 크런치
25×3

3. 레그 레이즈
15×2

4. 턱걸이
28kg 12×3, 9×1

5. 백 익스텐션
10(뒷짐)/10(W자세) ×1
13(만세) ×1
13(뒷짐) ×1

6. 체스트 프레스
27.5kg 15×1
32.5kg 12×1
37.5kg 9×1
40kg 5×1


# 22. 01. 21. 금.
- 개인 업무로 인해 패스!


# 22. 01. 22. 토. 등.

1. 랫 풀 다운
30kg 15×1
35kg 13×1
40kg 11×1
45kg 8×1 (명치까지 못 당김)
40kg 8×1

2. 바벨 스쿼트
빈봉 15×1
10kg 13×1
15kg 11×1
20kg 9×1
17.5kg 10×1
10kg 12×1

3. 바벨 로우
빈봉 15×1, 8×1 (허리 통증)

4. 시티드 로우
25kg 15×1
30kg 13×1
35kg 10×1
30kg 11×1
25kg 15×1
30kg 10×1

5. 케틀벨 사이드 밴드
24kg 10×3 아오 힘듦.



개인 피드백

- 어깨 운동에 사레레도 추가하자. 안 한지 오래됨.

- 시티드 로우가 롱풀이었다니. 처음 알았다.
- 생각보다 오랜만에 스쿼트를 했다. 그래서인가? 엉덩이 근육이 엄청 당긴다. 주 1회는 스쿼트 해야지.
- 케틀벨 24kg은 처음 들어본다. 엄청 무겁다. 

- 삼두근과 이두근, 전완근이 약하니 무슨 운동을 하든 운동 부위의 자극을 느끼기 전에 팔이 지친다. 보강 운동이 필요하군.

 

 

아래는 근육 명칭 사진 참고용