[헬스일기] 헬스클럽 1일차! (크런치, 케틀벨사이드벤드, 스쿼트)

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군대에서도 안 했던 헬스를 시작했다!

군대에 있을 때 선임의 권유(?)로 몇 번 해봤을 때 재미가 없어 그 이후에는 해 본 적이 없다.

지난주 친한 형과 식사하는데 몸이 좋아졌길래 물었더니 헬스를 하고 있다더라.

왜소한 체구가 나와 비슷했던 형이 갑자기 몸이 커져서였을까? 나도 동기부여가 됐다.

그래서 집 근처 헬스장에 등록, 오늘 처음 다녀왔다.

어떤 방향으로 운동을 해야 할지에 대한 안내를 받았고,
허리 분리증이 있는 터라 벌크업보다는 먼저 코어 근력을 강화한 이후에 벌크업으로 변경하기로 했다.

그리고 오늘 1일 차!

처음 가보는 헬스장이라 사진은 없다.

내일 가서 한 번 찍어봐야지.

인바디를 측정하고 운동을 시작했다.
(체지방률이 생각보다 높아서 놀랐다)

프린트가 고장이란다. 고치면 인바디 다시 측정해봐야지.

헬스 1일차 인바디

운동을 할 때는 하루 권장량의 2배의 단백질을 먹어야 한다고 한다.

나는 65kg이니까 130g의 단백질을 섭취해야 한다는 말이다.

내 경우에는 평소에 먹던 대로 먹되 단백질을 더 섭취하라는 피드백을 받았다.



오늘 배운 운동은 2가지이다.

1. 크런치.

1) 장의자 같은 곳에 누워서 다리를 90도가 되도록 든다.
2) 이때 허리는 의자에서 뜨지 않고 밀착되도록 꾹 눌러준다.
3) 수건으로 머리를 받히고 상체만 조금 세워주며 상복부에 힘을 가한다.
4) 호흡은 올라올 때 내쉬고, 내려갈 때 들이마시고.
5) 상체를 세웠을 때 잠시 멈추면 효과가 더 좋다.
6) 25개씩 5세트 진행.

허리가 뜨지 않고 밀착한 상태에서 운동을 진행하는 게 가장 어려웠다.

처음에는 약간의 허리 통증이 있었는데,
자세를 잡아가면서 허리 통증을 거의 느끼지 않고 운동을 진행했다.


2. 케틀벨 사이드 밴드.

1) 양발을 어깨 너비로 벌리고 몸이 일자가 되도록 선다.
2) 케틀벨을 몸에 붙여 왼손에 들고, 오른손은 중지가 뒤통수에 오도록 어깨를 펴준다.
3) 몸의 중심을 고정시킨 상태에서 케틀벨을 들고 있는 방향으로 몸을 내렸다가 천천히 올린다.
4) 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉰다.
5) 몸이 곧게 펴진 상태에서 중심이 흔들리지 않는 것이 중요하다.
6) 10kg 10개 x 2세트, 12kg 10개 x 2세트 진행.

집에서 3kg짜리 아령 들고 운동하다가 헬스장에서 10kg짜리 케틀벨을 드니 무거웠다.

한 세트 할 때마다 다리가 엄청 후들거렸는데, 기초체력 부족이란다.

이번 기회에 코어가 단단해지고 몸이 커지기를 바란다.


3. 스쿼트 자세 잡기.

1) 어깨 너비만큼 양발을 벌리고 몸이 일자가 되도록 선다.
2) 고관절을 접는다는 느낌으로 진행한다. (상체가 계속 일자가 되도록 유지)
3) 굳이 많이 내려가지 않아도 괜찮다. 무리가 되지 않는 선까지만.

스쿼트는 맛보기라 자세한 설명은 없었다.

스쿼트 자세를 잡아 주는 봉 같은 것이 있었는데,
고관절을 접어준다는 느낌으로 운동해야 상체가 일자가 되게 스쿼트를 할 수 있었다.

자세가 좋으면 봉에 세 군데가 몸에 닿는데,
그렇지 않을 경우에는 한 곳이 뜨고 만다.



* 오늘 운동
1. 스트레칭 5분
2. 상복부 운동 25x5세트
3. 케틀벨 사이드 밴드 10kg 10x2세트, 12kg 10x2세트
4. 케틀벨 사이드 밴드 12kg 12x3세트
5. 스텝 밀(계단 오르기) 5분

* 오늘 식단
아침: 요거트, 견과류, 유산균, 달걀 1알 (약 25g)
간식: 단백질 셰이크+우유 (약 30g)
점심: 찰밥, 참치캔, 달걀 2알, 김치 (약 25g)
저녁: 낚지 볶음밥, 물김치 (약 30g)

간식: 매일 두유 99.9 (약 9g)

오늘 총 약 120g의  단백질 섭취!

 

엄청 신경 써서 먹었는데도 목표치인 130g을 채우는 것이 쉽지 않다.

 

내일도 힘 내보자! 꾸준하게 잘해봐야지.