[헬스일기] 헬스클럽 4일차! (힙힌지, 바벨스쿼트, 케이블스쿼트, 레그프레스)

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운동 4일 차!

 

글이 쌓여갈수록 건강과 근력도 쌓여가고 있다.

 

확실히 처음보다는 운동이 익숙해졌고 더 재미있어졌다.

 

목표가 분명하니 더 열심히 하게 되고 즐겁게 하고자 하는 마음도 생긴다.

 

 

 

나는 종아리가 유난히 두껍고 그 외에는 왜소한 편이다.

 

좀 막연할 수 있지만 내 목표는 이렇다.

 

"종아리에 걸맞은 허벅지를 갖자! 허벅지에 맞는 상체를 만들자!"

 

오늘은 하체운동을 진행했다.

 

 

오늘 배운 운동은 3가지이다.

1. 힙 힌지 연습

1) 몸이 1자가 되도록 서고, 양발의 간격은 어깨보다 약간 넓게 벌려준다.

2) 엉덩이가 너무 빠지거나 혹은 당겨지지 않도록, 몸이 1자가 되도록 유의한다.

  =척추 정렬이라고 표현하더라.

3) 몸이 1자인 상태에서 고관절을 중심으로 몸을 접어준다는 느낌으로 엉덩이를 빼준다.

  =이때 골반이 빠지거나 들어가지 않도록, 상체가 과도하게 세워지지 않도록 주의한다.

  =고관절을 접는다는 느낌으로 운동하면 무릎이 많이 나가지 않는다.

  =힙 힌지 동작이 잘 되어야 스쿼트를 할 때에도 다치지 않는다.

4) 내려가면서 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉰다.

5) 내려가는 속도와 올라오는 속도를 비슷하게 맞추는 게 좋다.

6) 20개씩 1세트 진행.

 

 

2. 바벨 스쿼트

 

1) 바벨을 승모근에 올리고 스쿼트를 진행하는 동작을 말한다.

  =이때 바벨이 목에 걸쳐지지 않도록 주의한다.

  =바벨을 승모근 위에 올리면 자연스레 상체가 약간 앞으로 숙여지게 되어 있다.

2) 힙 힌지 운동과 마찬가지로 양 발을 어깨 너비보다 약간 넓게, 그리고 양 발 끝을 약간 바깥쪽으로 틀어준다.

3) 힙 힌지 동작처럼 고관절을 접는다는 느낌으로 무릎이 직각이 되게 내려온다.

  =바른 자세이면 무릎이 많이 나오지 않는다. 

  =내려올 때 무릎이 모이지 않도록 주의한다.

4) 발바닥으로 지면을 밀어내듯 올라온다.

  =무게중심이 약간 뒤꿈치 쪽에 있다는 느낌으로 올라온다.

5) 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉰다.

6) 허벅지와 엉덩이 근력을 키워준다.

7) 바벨 10kg 20개 x 2세트, 15kg 20개 x1세트, 20kg 20x1세트 진행.

 

 

3. 케이블 스쿼트

 

0) 케이블 머신을 이용한 스쿼트이다.

1) 케이블 머신의 높이를 내 골반 정도의 높이로 맞추고, 3걸음가량 뒤로 물러난다.

  =이때 중량은 본인마다 다를 텐데, 나는 10kg으로 했다. (키 174cm, 몸무게 65kg)

2) 양발의 너비를 어깨 너비로 벌려주고, 발 끝을 약간 바깥으로 틀어준 후에 몸이 1자가 되도록 선다.

  =이때 자세는 '/' <- 이런 느낌이다. 뒤로 넘어가는데 줄을 잡고 있어서 무게중심만 뒤에 있는 느낌?

  =골반이 뒤로 빠지거나 팔에 힘이 너무 많이 들어가지 않도록 한다.

3) 몸이 '/' <-모양으로 1자인 상태에서 스쿼트를 진행한다.

  =하체와 상체가 각각 직각이 되도록 한다.

  =케이블 머신의 중량이 가벼울수록 코어로 버텨야 하는 힘이 많이 필요하다.

  =중량을 믿고 뒤로 완전히 몸일 젖히면 넘어갈 수 있다. 코어로 버텨야 한다.

  =종종 몸이 뒤로 쏠릴 때가 있는데, 몸이 앞으로 쏠리는 것보다는 차라리 조금 뒤쪽으로 쏠리는 것이 낫다

4) 올라왔을 때 다시 몸이 '/' <- 모양이 될 수 있도록 한다.

  =골반이 빠지지 않도록, 처음 자세로 돌아온다.

5) 코어와 허벅지 근력을 키워준다.

  =팔 힘을 많이 사용하면 운동이 제대로 되지 않을 수 있다.

  =힘을 빼고 하다 보면 조금 더 익숙하게 할 수 있게 된다.

6) 중량 10kg 20개 x1세트, 12.5kg 20개 x1세트, 15kg 20개 x1세트, 10kg 20개 x1세트 진행.

 

 

4. 레그 프레스

 

0) 하고 싶었던 운동이다. 나는 허벅지가 덜덜 떨릴 만큼 운동하는 것을 좋아한다.

1) 기계에 앉았을 때, 발 뒤꿈치가 내 골반 높이에 오도록 하는 것이 좋다.

  =내 경우는 헬스장에 있는 레그 프레스 기준 2-3 사이에 앞꿈치가 오는 것이 적당하다.

  =골반보다 조금 높게 발을 가져다 댈 경우에는 엉덩이 근력 운동이 더 많이 된다.

2) 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게, 11자가 되도록 벌린다.

  =다리를 좁게 벌리면 허벅지 앞쪽이, 다리를 높게 하면 허벅지 뒤쪽에 힘이 간다.

3) 엉덩이와 허리가 뜨지 않도록, 상체를 의자 뒤에 꼭 밀착시킨다.

  =1)번에서 발의 위치가 너무 높을 경우 엉덩이가 밀착되지 않고 약간 뜰 수 있다. 그러면 다칠 위험이 있으니 조심해야 한다.

  =상체와 의자가 몸이 착 달라붙었다는 느낌이 들었을 때가 제일 좋다.

4) 무릎이 발 끝으로 간다는 느낌으로 약간 벌어진다는 느낌으로, 허벅지에 힘을 주어 밀어준다.

5) 이때 무릎이 다 펴지지 않도록 주의한다.

  =무릎이 다 펴지면 무릎이 다칠 위험이 있다.

6) 중량 40kg 20개 x1세트, 50kg 20개 x1세트, 60kg 20개 x1세트 진행 후 마무리.

 

 

집에서 혼자 운동할 때는 보통 땅끄 부부 스쿼트 100개를 보고 따라 했었다.

 

혼자서 영상 보고 하는 것도 좋지만,

맨몸으로 하는 것과 머신을 활용하는 건 확실히 다르다.

 

바벨 스쿼트를 할 때 다리가 좀 후들후들 하기는 했는데,

운동이 끝나고 나면 괜찮은 것을 보니 습관성 후들거림 같다.

 

* 오늘 운동
1. 스트레칭 5분
2. 힙 힌지 20개 x1세트
3. 바벨 스쿼트 10kg 20개 x2세트, 15kg 20개 x1세트, 20kg 20 x1세트

4. 케이블 스쿼트 10kg 20개 x1세트, 12.5kg 20개 x1세트, 15kg 20개 x1세트, 10kg 20개 x1세트

5. 레그 프레스 40kg 20개 x1세트, 50kg 20개 x1세트, 60kg 20개 x1세트

6. 스텝 밀 5분

 

* 오늘 식단
아침: 요거트, 견과류, 유산균, (약 20g)
간식: 단백질 셰이크, 달걀 1알 (약 30g)
점심: 밥, 돼지고기 제육볶음, 달걀 2알, 깻잎 (약 30g)
간식: 베라 아이스크림 10스푼

저녁: 비빔소면, 닭가슴살, 달걀 1알 (약 35g)

간식: 두유 (약 9g)

오늘 총 약 125g의  단백질 섭취!

 

 

오늘 하체 운동을 했기 때문에 내일은 하체가 아닌 코어 근력 운동을 진행하라는 안내를 받았다.

 

내일은 어제와 같은 느낌으로 무게와 개수를 늘려서 해봐야지.