[헬스일기] 헬스클럽 6일차!

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이틀 쉬고 오랜만에 헬스장에 갔다.

이틀을 쉬어서 그런가, 걸을 때부터 몸이 무거웠다.

잘 쉬는 것도 운동이라고 들었는데, 이틀 이상은 쉬면 안 되는 건가?

아무튼 밖에 나갔다 들어온지라 운동을 갈까 말까 많이 망설이다가,
운동을 하는 목적과 동기부여 해준 형이 생각나 집을 나섰다.

오늘 운동 루틴은 이렇다.

하체와 코어 운동루틴

 

* 오늘 운동 루틴

1. 러닝머신 10분 빠르게 걷기.
- 조금 더 빠르게 걷고 싶은 마음이 있지만, 정부 지침이 그렇다. 심장이 바운스 바운스 하면 안 된다고.

2. 장요근 스트레칭 10초 3회
- 시원하게 스트레칭을 해준다. 축구할 때부터 많이 느꼈지만, 운동 전 스트레칭이 진짜 중요하다.

3. 크런치 25개 3세트
- 허리가 뜨지 않도록 크런치 25개씩 3세트를 진행했다. 상복부에는 코어 근육이 조금은 있나 보다. 확실히 하복부 운동보다는 상복부 운동이 조금 더 수월하다.

4. 레그 레이즈 15개 2세트
- 문제의(?) 레그 레이즈! 나는 레그 레이즈가 힘들다. 하다 보면 고관절 근육이 뭉쳐지는 게 느껴진다. 그만큼 근육이 없어서 그런 것이겠지. 그래도 지난주는 10개씩 했는데, 이번에는 15개씩 했다. 선생님은 20개씩 하라고 하는데 아직은 무리다.

5. 바벨스쿼트 15kg 20개 2세트
- 바벨을 승모근에 걸친다는 느낌으로, 척추 정렬 상태에서 고관절을 접는 느낌으로 스쿼트를 진행했다. 스쿼트는 재미있다. 하다 보면 허벅지 근육에 힘이 들어가는 것이 느껴진다. 원래는 15kg으로 20개씩 4세트를 진행하려고 했으나, 좀 더 할 수 있을 것 같아서 15kg과 20kg 각 2세트씩 진행했다.

6. 바벨스쿼트 20kg 20개 2세트
- 운동을 하다가 힘이 들면 자세와 호흡이 무너진다. 오랜만에 해서 그런가, 2세트 끝난 이후에는 다리가 후들거리는 게 느껴졌다.

7. 케틀벨 사이드 밴드 16kg 좌우 15개 4세트
- 바벨스쿼트도 15kg과 20kg을 했으니, 케틀밸 사이드 밴드도 16kg과 20kg을 해보려고 했다. 그런데 2세트 하고 나니 20kg까지는 어려울 것 같았다. 그래서 바른 자세로 하는 것을 목표로 하고 4세트 진행했다.

8. 레그 프레스 40kg 25개, 50kg 25개, 60kg 15개, 60kg 10개 각 1세트
- 지금까지 배운 운동들 중에 가장 재미있는 운동이다. 종아리가 아닌 허벅지에 자극이 가는 느낌이 좋다. 마지막 60kg도 15개를 하고 싶었는데, 다리가 후들거려서 못하겠더라. 그래서 안전하게 10개까지만 하고 마무리!

9. 레그 레이즈 15개 2세트
- 선생님은 20개씩 4세트를 하라고 했는데, 15개씩 4세트도 못 하겠더라. 그래서 각 2세트씩 나눠서 진행했다. 운동 막바지에 해서 그런가 마지막 2세트 때에는 고관절 경련이 계속 있어서 여러 번 쉬어가며 진행했다. 그리고 세트 사이에 고관절을 계속해서 풀어주었다.

10. 하이 마운틴 경사 30도, 속도 3.5, 6분
- 스텝 밀을 하고 싶었지만 모두 사용 중인지라, 오늘도 하이 마운틴을 진행했다. 지난번에 경사를 40도로 했던 것과 달리, 이번에는 30도로 진행했다. 최대한 종아리와 정강이 근육을 늘려주며 천천히 걸었고, 처음 2분 정도까지는 종아리와 정강이에 쥐가 올 것처럼 느껴졌는데 조금 더 걷다 보니 편안해졌다. 고강도의 운동보다는 종아리 근육을 푼다는 느낌으로 천천히 6분 간 진행했다.


* 오늘 식단
아침: 요거트 (약 15g)
간식: 아이스 아메리카노
점심: 돼지불백, 달걀 1알 (약 30g)
간식: 쉐이크 (약 20g)
저녁: 밥, 청국장, 멸치 (약 30g)
간식: 두유 (약 9g)


약 115g의 단백질 섭취!

식단 옆의 단백질 함량은 정확하지 않은데, 대략 그 정도 되지 않을까 하는 예상치이다.

나도 되어 보자, 근육 쟁이.

나도 해보자, 벌크업. 아자!