[헬스일기] 헬스클럽 9일차! (등운동1, 데드리프트, 시티드로우, 렛풀다운)

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운동 9일 차!

 

오늘처럼 비가 많이 오는 날은 밖에 나가는 것 자체가 곤욕이다. 

 

그래도 운동하러 가야지!

 

9시 레슨이라 8시 40분 즈음에 도착했는데,

밖에 비도 오고 오늘 토요일 아침인데도,

이미 여러 사람들이 운동을 하고 있었다.

 

진심으로 대단하다고 생각한다.

 

오늘은 등 운동을 진행했다.

 

 

오늘 배운 운동은 3가지이다.

1. 루마니안 데드리프트

1) 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 바벨을 들어준다.

  =처음 바벨을 들 때 허리가 다치지 않도록 주의한다.

2) 어깨를 내린 상태에서 무게중심을 약간 앞쪽으로 두고, 힙 힌지 자세로 바벨을 내린다.

  =바벨은 몸 가까이에 붙여서 내리며, 무릎 약간 아래까지 수직으로 내린다.

  =고관절을 접는다는 느낌으로 엉덩이를 빼면 무릎이 많이 나가지 않는다.

  =바벨을 내릴 때 천천히 숨을 들이마시면서 내린다. (저 중량의 경우)

  =무게중심을 약간 앞으로 주면 등근육 운동이 되고, 뒤쪽에 주면 엉덩이 운동이 된다.

3) 호흡을 내쉬면서 몸을 곧게 펴준다.

  =몸을 끝까지 펴주고, 어깨가 들리지 않도록 해준다.

  =등이 구부러지거나 허리가 휘어지면 부상의 위험이 있다.

4) 10kg 15x1세트, 20kg 20x2세트, 30kg 15x1세트, 35kg 12x1세트 진행.

 

3대 운동 중 하나라고 한다.

전신운동이며, 가장 좋은 운동이라고 한다.

데드리프트는 뭔가 글로 설명하기가 어렵네. 그냥 자주 해서 몸으로 익혀야겠다.

 

 

2. 시티드 로우

 

1) 바른 자세로 자리에 앉아 발을 받침대에 약간 벌려서 둔다.

  =허리는 곧게 펴고, 허리에 부목을 댔다는 느낌으로 살짝 뒤로 젖혀준다.

  =이때도 어깨는 내려준다.

2) 손잡이를 당길 때 배꼽 쪽으로 눌러서 당긴다는 느낌으로 당긴다.

  =팔의 힘으로만 당기지 않도록 주의한다. 등으로 당긴다는 느낌으로!

3) 내려놓을 때에는 팔이 먼저 가고, 그 이후에 어깨가 올라온다는 느낌으로 내려놓는다.

  =내려놓을 때에 툭! 하고 놓지 않도록 긴장을 늦추지 않는다.

  =몸이 딸려가지 않도록 주의한다.

4) 15kg 15x1세트, 15kg 30x1세트 진행.

 

재밌다. 실제로 해 본 적은 없지만, 노 젓는 느낌이랄까?

다른 사람들이 하는 것을 보니 몸의 반동으로 당기는 경우가 종종 있다.

중량을 많이 하지 않더라도 반동이 아닌 바른 자세를 유지하는데 힘써야지.

 

 

3. 랫 풀다운

 

1) 하체를 고정시키고, 손잡이를 잡는다.

  =나는 첫 번째 홈에 새끼손가락이 오도록 잡는 게 편했다.

2) 허리를 펴고 앉되, 기구를 당길 때 자연스레 상체가 뒤로 젖혀진다는 느낌으로 당긴다.

  =이때도 어깨는 내린 상태이다. 어깨가 내려오면서 팔꿈치를 축으로 당기고, 천천히 놓으면서 어깨가 올라간다는 느낌으로 진행한다.

  =스트레칭하듯 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않고, 팔꿈치로 아래쪽을 지그시 누른다는 느낌으로 당긴다.

3) 놓을 때에도 긴장을 유지하며 천천히 놓되, 팔꿈치가 펴지지 않도록 한다.

  =가슴에 닿을 정도로 당기되, 놓을 때에는 너무 많이 놓지 않도록 주의한다.

4) 15kg 15x1세트, 15kg 30x1세트 진행.

 

오늘 배운 자세가 몸이 익을 때까지 이후에 남아서 더 운동을 진행했다.

 

 

* 오늘 운동
1. 스트레칭 5분
2. 데드리프트 10kg 15x1세트, 20kg 20x2세트, 30kg 15x1세트, 35kg 12x1세트
3. 시티드 로우 15kg 15x1세트, 15kg 30x1세트

4. 랫 풀다운 15kg 15x1세트, 15kg 30x1세트

5. 크런치 20x3세트

6. 랫 풀다운 20kg 여러 차례
7. 시티드 로우 20kg 여러 차례

 

* 오늘 식단
아침: 요거트, 견과류, 유산균, (약 20g)
운동 전 간식: 단백질 셰이크 (약 20g)
운동 후 간식: 단백질 셰이크 (약 20g)

점심: 치킨 (약 20g)
간식: 에너지바 (약 7g)

저녁: 요거트, 유산균, 달걀 2알 (약 20g)

 

오늘 총 약 105g의  단백질 섭취!

 

 

내일은 주일이다.

 

오늘과 내일, 해야 할 일들이 많다.

 

열심히 운동을 해서 그런가 몸이 좀 피곤한데,

남은 시간도 힘내자. 아자!