[헬스일기] 헬스클럽 11일차! (등운동2, 데드리프트, 케이블로우, 시티드로우, 랫풀다운)

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헬스를 시작한 지 보름이 됐다.

 

운동 마치고 오는 길에 몸 좋은 분이 같이 엘베 타셨길래 얼마나 운동했는지 물어봤더니,

무려 10년이나 하셨단다.

 

원래 시작이 반이다.

 

나는 보름이나 잘 왔으니, 앞으로도 지나 온 보름만큼 반복해서 잘 가면 된다.

 

특별히 오늘은 데드리프트를 50kg이나 성공한 날이다!

 

더 즐거운 마음으로, 목표를 향하여 힘 내보자!

 

오늘은 등 운동 2번째 시간으로,

데드리프트 및 자세 복습 시간이었다.

 

 

오늘 배운 운동은 3가지이다.

1. 루마니안 데드리프트 (복습)

1) 저중량으로 할 때는 무게중심을 많이 앞에 두고 진행했다.

  =거의 뒤꿈치가 들린다는 느낌이 들 정도로.

  =그립을 넓게 잡을수록 자극이 크다.

2) 30kg부터 스트랩을 사용했다. 

  =스트랩은 국민 스트랩 wsf. 왜 국민 스트랩인가 했더니, 다 이거 쓰더라.

3) 고중량일 때는 호흡이 다르다.

  =무게중심을 중심에 두되, 약간 앞쪽에 둔다는 느낌으로 선다. 

  =어깨를 내린 상태에서, 내려가기 전에 배에 힘을 준다. 복압을 준 상태에서 천천히 내렸다가 천천히 올린 후 숨을 내쉰다.

  =중량이 늘어날수록 허리가 곧게 펴지지 않으면 다칠 수 있으니 조심해야 한다.

4) 15kg 30x1, 15kg 20x1, 20kg 20x1, 30kg 20x1, 40kg 15x2, 50kg 15x1 진행.

  =40kg 정도까지는 오히려 안정감 있게 느껴졌다. 어깨와 몸의 중심을 잡아주는 느낌이랄까? 50kg은 무겁다는 느낌이 있었다.

 

 

2. 케이블 로우

 

1) 케이블 스쿼트와 비슷하다. 손잡이를 앞으로 나란히 했을 때 정도의 높이로 맞춘다.

2) 2-3걸음 뒤로 물러난 이후에 어깨를 내리고 어깨가 움직이지 않도록 한다.

  =손바닥으로 물을 뜨듯, 손을 붙여 손바닥이 위로 올라오게 손잡이를 잡는다.

  =양 손 새끼손가락과 약지 손가락에 힘을 준다는 느낌으로 당긴다.

3) 힙 힌지 자세로 선 이후에 어깨가 움직이지 않도록 고정시키고 당긴다.

  =로우나 랫 풀 다운 운동 전에 미리 자극을 주는 운동이라고 한다. (선 피로 운동)

  =가동범위를 짧게 하더라도, 어깨를 고정시키는 것이 중요하다.

  =어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

4) 10kg 30x1, 12.5kg 20x1, 12.5kg 30x1 진행

  =12.5kg에서 20번 진행 후, 휴식 없이 바로 10kg 20번 진행과 같은 방법으로 해도 좋다.

 

 

3. 랫 풀다운 (복습)

 

1) 그립을 넓게 잡을수록 자극이 더 많이 간다.

  =3번째 홈에 새끼손가락이 위치하도록 잡아주는 것이 더 자극이 많이 간다. 앞으로는 이렇게 잡기로 했다.

2) 허리를 펴고 앉되, 기구를 당길 때 자연스레 상체가 뒤로 젖혀진다는 느낌으로 당긴다.

  =이때도 어깨는 내린 상태이다. 어깨가 내려오면서 팔꿈치를 축으로 당기고, 천천히 놓으면서 어깨가 올라간다는 느낌으로 진행한다. 

  =당길 때와 풀 때 속도가 같으면 제일 좋지만, 랫 풀다운은 조금 빠르게 당기고 천천히 놓아도 괜찮다.

3) 20kg 20x1, 25kg 20x1, 30kg 20x1 진행.

 

 

4. 시티드 로우 (복습)

 

1) 시선은 전방 15도 위로. 양 팔을 깍지 낀 상태에서 뒤로 스트레칭하면 견갑골이 모이는데, 로우를 당겼을 때 그런 느낌이 들 정도로 어깨로 당겨야 한다.

  =어깨를 내리고, 어깨가 올라가지 않도록 고정한 상태에서 로우를 배 쪽으로 당긴 이후에, 어깨가 빠지지 않고 천천히 풀어준 상태에서 제일 마지막에 어깨가 나가야 한다.

  =부분 동작으로 하면 이해가 되는데, 자연스레 연결 동작으로 하면 자연스레 어깨가 빠진다.

2) 힘들어서 로우를 끝까지 당길 수 없는 경우에는 굳이 같은 중량으로 조금만 당기는 것보다는 중량을 낮추고 바른 자세로 당기는 것이 좋다.

  =등 운동을 연속으로 하다 보면 마지막 운동은 늘 지친다. 염두에 두자.

3) 10kg 15x1, 15kg 15x1, 10kg 17x1 진행.

 

이후에 시티드 로우를 좀 더 진행했다.

 

 

* 오늘 운동
1. 러닝머신 5분
2. 루마니안 데드리프트 15kg 30x1, 15kg 20x1, 20kg 20x1, 30kg 20x1, 40kg 15x2, 50kg 15x1
3. 케이블 로우 10kg 30x1, 12.5kg 20x1, 12.5kg 30x1

4. 랫 풀다운 20kg 20x1, 25kg 20x1, 30kg 20x1

5. 시티드 로우 10kg 15x1, 15kg 15x1, 10kg 17x1

 

* 오늘 식단
아침: 요거트, 견과류, 유산균, (약 20g)

간식: 아이스 아메리카노

점심: 소머리국밥 (약 20g)

간식: 셰이크 (약 20g)

저녁: 계란볶음밥 (20g)

운동 후: 셰이크 (약 20g)

간식: 두유(약 9g)

 

오늘 총 약 110g의  단백질 섭취!

 

오후 3시쯤 단백질 셰이크를 섭취했더니 포만감도 있고 좋다.

 

다이소에서 꽤 괜찮은 셰이크 분말 보관통을 구입했는데 완전 강추다.

 

이건 다음번에 스트랩이랑 함께 헬스 용품?으로 리뷰 할 계획이다.

 

 

헬스를 시작하니 삶이 더 단순해졌다.

 

원래 이것저것 하는 일에서 헬스까지 늘어나 시간은 많이 부족해졌는데 삶이 단순해지다니.

 

밤에 잠도 잘 자고 좋다.

 

왜 이제 시작했지? 헬스 재밌네~