[헬스일기] 헬스클럽 13일차! (어깨운동/ 해머숄더프레스, 사이드레터럴레이즈, 바벨숄더프레스)

728x90

 

 

 

오늘은 어깨 운동을 배웠다.

 

시작 전에 선생님이 말하기를,

"하체 운동이나 등 운동은 힘들잖아요? 어깨 운동은 아파요."

 

무슨 말인지 이해를 못했는데,

사이드 레터럴 레이즈를 하면서 무슨 말인지 이해했다.

 

개인적인 어깨 운동 후기를 설명해보자면,

어깨에 온갖 무거운 짐들을 다 짊어지고 하루 종일 걸어 다닌 것 같은 느낌이랄까?

 

아무튼 13번째 만에 복병을 만난 느낌이다.

 

세상에 무너지지 않는 견고한 진 같은 것은 없다.

 

처음이니 자세가 어렵고 통증(?)이 느껴지는 것이 사실이고,

하다 보면 당연히 자세도 좋아지고 그러겠지 뭐.

 

 

오늘 배운 운동은 3가지이다.

1. 해머 숄더 프레스

0) '해머'는 머신 브랜드이다.

1) 의자 자체가 약간 뒤로 누워 있는 자세가 된다. 손잡이 중간 정도로 잡고, 손바닥으로 밀어준다는 느낌으로 손잡이를 잡는다.

  =이때 의자에 등을 최대한 붙이고, 어깨가 말리지 않도록 잘 펴준다.

2) 팔을 뻗어 만세가 된 상태가 준비 동작이다.

  =팔을 펼 때 어깨가 말리지 않도록 조심한다.

  =앉은 자세가 뒤로 약간 누운 자세이기 때문에, 팔꿈치가 약간 앞으로 나가서 팔꿈치와 어깨가 동일 선상에 놓이도록 한다.

  =팔을 끝까지 펴면 팔꿈치를 다칠 수 있으니, 약간 구부린 상태까지만 펴준다.

3) 팔꿈치가 직각이 될 때까지 천천히 내려주고, 다시 준비 자세로 돌아간다.

  =내려오면서 숨을 마시고, 밀어주면서 숨을 내쉬고.

  =팔꿈치가 뒤로 밀려나지 않도록 주의.

4) 어깨는 다치기 쉬우니, 자세가 익숙해질 때까지 저 중량으로 반복한다.

5) 덤벨 추가 없이 30x1, 양쪽 2.5kg 추가 25x1, 양쪽 5kg 추가 20x1, 양쪽 7.5kg 추가 20x1, 15x1

  =양쪽 7.5kg은 너무 힘들었다. 정확하게는 진짜 아프다. 땀은 안 나는데, 한참을 손 들고 서 있는 것처럼 힘들었다.

 

 

2. 사이드 레터럴 레이즈

 

0) 근육 쟁이들은 다 사레레라고 부른다더라.

1) 가벼운 덤벨을 들고 어깨보다 조금 좁게 다리를 벌리고 선다.

  =난 처음에 1.5kg 덤벨로 시작했다. 사실 이때까지만 해도 너무 가벼운 게 아닌가 생각했다. 

2) 아.. 이게 뭐라고 설명하기가 애매하네.. 글로도 설명할 줄 알면 이해한 것과 다름없는데. 근데 이건 5세트나 했는데 진짜 힘들었어.

3) 조심해야 할 자세만 점검하고 넘어가자.

  =힘이 떨어진다고 덤벨이 어깨보다 위로 올라오면 안 된다. 그러면 팔 운동.

  =힘이 떨어지면 자연스레 어깨가 올라간다. 그러면 승모근 운동.

  =이 운동은 어깨 운동이다. 팔꿈치 손목부터 팔꿈치까지는 고정되어 있다는 느낌으로 어깨 운동을 진행한다.

  =덤벨을 던지듯이 올리고 천천히 내린다.

4) 덤벨 1.5kg 25x2, 2.7kg 20x2

  =등줄기에 뜨거운 열기를 느꼈다. 진짜 힘들고 아팠다.

 

 

3. 바벨 숄더 프레스

 

1) 헬스장에 접히는 의자가 있다. 그 의자를 90도 가까이 접어서 앉는다.

2) 동일하게 손바닥으로 바벨을 들어 올린다는 느낌으로 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡는다. 

3) 바벨이 얼굴 앞쪽에 있다는 것을 인지하고, 위로 밀어 올린다.

  =이때 대각선 위쪽으로 들어 올리지 않도록 조심한다.

  =내려올 때 눈썹보다 약간 밑으로 내려오도록 하고, 들어 올릴 때 흔들리지 않도록 조심한다.

  =내릴 때 숨을 들이마시고, 밀면서 숨을 내쉰다.

4) 덤벨 추가 없이 20x2 진행.

  =덤벨 무개는 10kg

 

이후에 해머 숄더 프레스를 덤벨 추가 없이 좀 더 진행했다.

 

 

* 오늘 운동
1. 러닝머신 5분
2. 해머 숄더프레스 덤벨 추가 없이 30x1, 양쪽 2.5kg 추가 25x1, 양쪽 5kg 추가 20x1, 양쪽 7.5kg 추가 20x1, 15x1
3. 사이드 레터럴 레이즈 덤벨 1.5kg 25x2, 2.7kg 20x2

4. 바벨 숄더프레스 덤벨 추가 없이 20x2

 

* 오늘 식단
아침: 요거트, 견과류, 유산균, 사과 2쪽 (약 20g)

간식: 아이스 아메리카노, 빵 약간

점심: 보쌈 정식 (약 20g)

간식: 셰이크 (약 20g)

저녁: 유부초밥, 달걀 2알 (20g)

운동 후: 셰이크 (약 20g)

간식: 두유(약 9g)

 

오늘 총 약 110g의  단백질 섭취!

 

어깨에 돌덩이 하나를 짊어지고 있는 것 같다.

 

어서 씻고 자야지.