[헬스일기] 헬스클럽 16일차! (가슴운동/ 체스트프레스, 벤치프레스, 플라이)

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밖에 비가 엄청 온다.

 

이런 날 운동하러 가는 것이 과연 정신 건강에 도움이 되나 싶은 생각이 들지만,

그래도 헬스를 배우고 다닐 수 있는 기회를 주신 하나님께 감사하며 비바람을 뚫고 갔다.

 

아니나 다를까, 이런 날에도 헬스장에는 사람들이 많다.

 

역시. 근육 쟁이들과 헬스인들은 대단한 사람들이다.

 

운동을 향한 마음과 태도, 근성 등, 배워야 할 것들이 많다.

 

오늘은 가슴 운동을 진행했다.

 

이로써 모든 운동을 한 번씩 진행했다.

 

 

오늘 배운 운동은 3가지이다.

1. 체스트 프레스

1) 의자에 엉덩이와 등을 최대한 밀착해서 앉은 이후에 어깨를 뒤로 보내며 가슴을 앞으로 내밀어준다.

  =그러면 자연스레 등이 의자에서 떨어지며 활처럼 휜 느낌이 든다. (주먹 하나 들어갈 정도?)

2) 손잡이가 가슴 중앙에 오도록 잡아주고, 발판을 이용하여 팔을 앞으로 밀어준다.

  =어깨가 들리거나 빠지지 않도록 조심한다. 어깨는 가만히 있는다는 느낌으로.

3) 팔꿈치가 직각이 될 때까지 가슴을 벌리며 천천히 뒤로 빼주고, 동일한 속도로 앞으로 밀어준다.

  =팔꿈치가 과도하게 뒤로 빠지거나 위아래로 흔들리지 않도록 조심한다.

  =어깨는 계속 고정되어 있는 상태이다.

  =앞으로 밀 때 숨을 내쉬고, 뒤로 빠질 때 숨을 들이마신다.

  =팔꿈치를 뒤로 뺄 때에도 힘을 주어 긴장감을 유지한다.

  =힘이 부족하면 자연스레 어깨가 함께 튀어나온다. 자세를 잘 유지하며 진행하자.

  =가슴 펴고, 날개뼈를 말아 넣는다는 느낌으로 고정시키라는 말을 많이 들었다.

4) 앉아서 머신을 이용해 push-up 한다는 느낌으로 진행한다.

5) 10kg 30x1, 15kg 30x1, 20kg 20x1, 25kg 20x1, 27.5kg 15x1

  =머신에 2.5kg이라고 생긴 노란색 버튼이 있다. 그것을 누르면 2.5kg의 중량만 추가된다고 하더라. 신기하네.

 

 

2. 벤치 프레스

 

0) 3대 운동 중 하나인 벤치 프레스이다. 이제 3대 운동은 다 배웠다.

1) 벤치에 편안하게 누운 이후, 가슴을 펴고 어깨를 내려준다.

  =하체를 잘 고정시켜 몸이 움직이지 않도록 주의한다.

  =가슴을 펴주면 자연스레 등이 활처럼 휘게 되어 있다. 가슴을 펴야 운동 시 더 많이 근육을 이완시킬 수 있다.

2) 누운 상태에서 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡아준다.

  =이때 엄지손가락을 따로 빼어 움켜쥔다는 느낌으로 잡아주어야 한다. 그렇지 않으면 바벨을 놓칠 가능성이 있다. 나는 습관적으로 밀어준다는 느낌이 들게 다섯 손가락을 한 번에 잡는 경향이 있어 계속 지적을 받았다.

  =바벨을 잡을 때에는 손바닥 위에서 약간 비스듬하게 잡아준다는 느낌으로 잡는다.

3) 바벨을 가슴에 위치시키고, 명치에 닿을 듯한 느낌으로 내려주고, 수직으로 밀어 올려준다.

  =어깨라 움직이지 않도록 잘 고정시킨다.

  =바벨이 휘청거리지 않고 수직으로 움직일 수 있도록 운동한다.

  =천천히 바벨을 내리면서 숨을 들이마시고, 천천히 수직으로 밀어주며 숨을 내쉰다. 호흡이 무너지면 몸이 흔들릴 수 있으니 호흡에 신경 쓰며 운동을 진행한다.

4) 세트 사이 쉬는 시간은 편하게 갖는다.

  =초반이라 바로 할 수 있는 상태이면 짧게, 고강도 운동이면 3분씩 쉬어주어도 괜찮다고 한다.

5) 10kg 20x1, 20kg 5x1, 10x1, 20x2

  =20kg짜리 무겁더라.

 

 

3. 플라이

 

0) 이 기구는 좀 이상하다. 뒤에 폼롤러를 하나 대고 해야 운동이 된다.

1) 폼롤러를 뒤에 대고, 폼롤러를 중심으로 날개뼈를 모아 가슴을 열고 앉아준다.

  =가슴 운동은 기본적으로 가슴을 열어주어야 한다. 그러다 보면 자연스레 허리가 활처럼 휘고, 날개뼈를 모은다는 느낌으로 어깨를 뒤로 접어 고정시키게 되어 있다.

2) 발판을 이용하여 양 손을 모아준 상태에서 천천히 가슴 이완과 수축 운동을 진행한다.

  =어깨가 움직이지 않도록 고정하는 것이 중요하다. 어깨 운동이 아니라 가슴 운동이다.

3) 10kg 10x2, 12.5kg 15x1

  =품 롤러가 자꾸 신경 쓰였는데, 많이 하면서 익숙해질 수 있도록 해야겠다.

 

이후에 체스트 프레스를 10kg 15x3 가량, 크런치와 레그 레이즈 및 마이 마운틴을 추가로 진행했다.

 

 

* 오늘 운동
1. 스트레칭
2. 체스트 프레스 10kg 30x1, 15kg 30x1, 20kg 20x1, 25kg 20x1, 27.5kg 15x1
3. 벤치 프레스 10kg 20x1, 20kg 5x1, 10x1, 20x2

4. 플라이 10kg 10x2, 12.5kg 15x1

(추가) 체스트 프레스 10kg 15x3, 크런치 및 레그 레이즈, 마이 마운틴

 

* 오늘 식단
아침: 요거트, 견과류, 유산균, 사과 2쪽 (약 20g)

간식: 라떼

점심: 짜장면 

간식: 셰이크 (약 20g)

저녁: 토마토, 달걀 1알, 시리얼

운동 후: 셰이크 (약 20g)

간식: 달걀 1알

 

 

짜장면과 시리얼이 어떤지 모르겠네.

 

그래도 약 90g의 단백질은 섭취하지 않았을까?

 

짜장면이 맛이 없었다.

 

내일부터는 다시 잘 챙겨 먹어야지.