[헬스일기] 헬스클럽 18일차! (하체운동/ 스미스머신 스쿼트, 레그 익스텐션, 파워 레그프레스)

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평소와 달리 피곤한 토요일 아침, 아마 운동을 가는 일이 아니었다면 늦게까지 잤을지도 모른다.

 

그러나! 오늘은 운동을 하는 날이다.

 

그러면 운동하러 가야지.

 

다음 주는 백신 접종을 하는 날이라 한 주간 동안 운동하러 못 갈 텐데.

 

화이자나 모더나의 부작용은 심장질환이라던데,

우리 아버지가 심근경색과 부정맥, 심근염을 모두 가지고 있으시다.

 

나도 20대 중반 때 극심한 스트레스로 인해 심장 부근에 통증이 있어 심장 검사를 했던 적도 있고.

 

그래서 다른 사람들보다 몸을 더 조심하고 건강을 신경 쓰게 되니 감사하지.

 

아무튼! 오늘은 하체 심화과정이다.

 

 

 

오늘 배운 운동은 3가지이다.

1. 스미스 머신 스쿼트

1) 바벨과 동일 선상에 서서 안전하게 바벨을 들어 올린다.

2) 반보 정도 앞으로 나가고, 보폭은 어깨 너비만큼 벌린다.

  =발끝은 11자가 되게 해도 괜찮고, 바깥쪽으로 발 끝을 벌려도 괜찮다. 나는 11자로 할 경우 고관절이 당겨서, 11자보다 약간 벌려서 선다.

3) 척추 정렬 상태에서 바벨 머신을 따라 일자로 내려오고, 다시 일자로 올라간다.

  =엉덩이가 빠지지 않도록 조심하며 스쿼트를 진행한다.

4) 추가 없이 25x1, 10kg 추가 20x1, 20kg 추가 20x1, 30kg 추가 17x1, 40kg 추가 13x1, 50kg 추가 10x1

  =바벨 스쿼트보다 자세 잡기가 쉽다. 이건 사람마다 다르다고 한다.

  =하체에 자극이 더 많이 가는 것 같다.

  

-스쿼트는 큰 근육 운동? 표현이 맞나? 아무튼 그런 운동이라고 한다. 그래서 이런 운동을 먼저 해주고 난 이후에 레그 익스텐션 같은 운동을 해주면 좋다고 한다.

-엄청 힘들었다. 역시. 스쿼트는 바벨이고 스미스 머신이고 힘들다. 그래도 허벅지가 터져 나갈 것 같은 그 느낌이 좋다.

 

 

2. 레그 익스텐션

 

1) 엉덩이를 끝까지 밀착시켜 자리에 앉고, 의자와 발목에 닿는 부분을 세팅한다.

  =의자는 무릎이 편안하게 구부러질 수 있도록 조정해준다. 의자에 앉았을 때 무릎이 튀어나오거나 들려 올라가면 근육에 집중하며 운동할 수 없다.

  =발목이 닿는 부분도 발목 위까지 올라온다는 느낌으로 세팅을 해준다.

  =그리고 손잡이 레버는 1단계(가장 낮은 위치)까지 낮춰주면 기본 세팅 끝!

2) 의자에 등을 기대어 운동하는 경우와, 등을 떼고 손잡이를 잡아서 엉덩이가 뜨지 않도록 해주는 자세가 있다.

  =등에 기대어 운동하는 경우, 무릎 위부터 반바지 라인까지 근육 운동이 집중된다.

  =의자에서 등을 떼어 동그랗게 말고 엉덩이가 뜨지 않도록 할 경우에는 거의 허벅지 끝까지 근육 운동을 느낄 수 있다.

3) 앉은 자세에서 차 올리듯 하체를 올리고, 내릴 때도 힘을 주어 천천히 내려준다.

  =발목은 굳이 90도가 되게 할 필요는 없다. 괜히 정강이 근육이 발달할 수 있으니, 발목은 일자로 펴지지 않을 정도로만 자세를 잡아주면 된다.

4) 20kg 15x1, 22.5kg 17x1, 25kg 18x1, 27.5kg 15x1

  =엄청 쉬울 줄 알았는데 20kg도 힘들었다. 어? 했더니, 선생님이 스쿼트를 하고 와서 그런 거니 다행이라고 해주심.

 

 

3. 파워 레그 프레스

 

0) 파워라는 이름이 붙을만한 운동 기구이다. 레그 프레스를 힘 있게 해야 할 수 있다.

1) 의자에 엉덩이를 끝까지 밀착시켜 앉은 이후에, 발목을 11자보다 약간 벌려서 어깨 너비만큼 벌려서 발판을 밀어준다.

2) 무릎이 끝까지 펴지지 않도록, 또 무릎이 90도보다 더 접히지 않도록 잘 밀어준다.

3) 힘 있게 밀고, 내릴 때에도 힘을 주어 천천히 내린다.

4) 무게 없이 20x1, 40kg 20x2

 

-레그 익스텐션까지 하고 왔더니 파워 레그 프레스는 할 엄두가 나지 않았다. 그런데 신기하다. 시키면 하게 되고, 조금 쉬었다가 하면 또 힘이 나서 하게 된다.

-너무 힘들면 중간에 1-2분씩 쉬어 주는 것이 좋다.

 

 

* 오늘 운동
1. 스트레칭 및 10분 러닝 머신
2. 스미스 머신 스쿼트 추가 없이 25x1, 10kg 추가 20x1, 20kg 추가 20x1, 30kg 추가 17x1, 40kg 추가 13x1, 50kg 추가 10x1
3. 레그 익스텐션 20kg 15x1, 22.5kg 17x1, 25kg 18x1, 27.5kg 15x1

4. 파워 레그 프레스 무게 없이 20x1, 40kg 20x2

(추가) 크런치 30x3, 스텝 밀 7분

 

* 오늘 식단
아침: 요거트, 견과류, 유산균

운동 후 : 셰이크

점심: 멸치볶음, 소시지

간식: 에너지바

저녁: 라면

간식: 두유

 

 

인바디를 측정했는데 결과가 좋게 나왔다.

 

약 3주가량 운동을 했는데 골격근량이 1.5kg가량 늘었고, 체지방률도 조금 줄었다.

 

이건 나중에 다시 글을 작성해보려고 한다.

 

다음 주는 백신 접종이다. 그래서 한 주간 동안은 운동을 쉬려고 한다.

 

몸을 잘 관리하자!