[헬스 일기] 헬스 일기 21일차! (어깨운동/회전근개스트레칭, 덤벨숄더프레스, 사레레, 업라이트로우)

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오늘은 늦은 9시에 운동하러 갔다.

헬스장도 늦은 10시까지 운영한다.

늦게 가면 늦게 갈수록 몸이 피곤하다.

그런데 가서 운동을 시작하면 괜찮다.

그리고 늦은 시간에도 운동하는 사람들이 많다.

각설하고, 오늘은 어깨 운동이다.

어깨 운동 총평: 몸은 안 힘든데, 힘들고 아프다.

 

ps. 다음 날도 아프다.


  
오늘 배운 운동은 4가지이다.

 

1. 회전근개 스트레칭

1) 어깨 운동 전 스트레칭이다.
2) 손바닥이 하늘을 보게 한 상태에서 2kg짜리 덤벨을 움켜쥔다. 이때 엄지손가락도 검지 손가락과 같은 위치에 둔다.
3) 팔꿈치가 수직이 되게 하고, 옆구리 옆 라인에 올 수 있도록 위치한다. 이때 팔꿈치는 옆구리에서 약간 떨어뜨린다.
  =여기까지가 준비동작.
4) 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 양팔을 바깥으로 벌리며 스트레칭한다.
  =심형래 씨의 ‘띠리리리리리~’ 느낌이다.
  =대흉근? 겨드랑이 옆쪽 근육을 자극하는 운동이다.
5) 2kg 40x2

2. 덤벨 숄더 프레스

1) 바벨 숄더 프레스처럼 벤치 의자에 앉아서 하는 운동이다.
2) 의자를 90도로 세운 상태에서, 엉덩이를 약간 앞으로 빼고 몸을 뒤로 기대며 고정시킨다.
  =그동안의 운동은 모두 엉덩이를 끝까지 밀착시켰는데, 이 운동은 엉덩이를 살짝 앞으로 뺀다.
3) 바벨을 잘 움켜쥐고, 손 들고 벌서는 것처럼 손을 든 상태에서 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되게, 팔꿈치와 팔이 수직이 되게 한다.
  =이때 팔꿈치는 앞으로 약간 빼준다.
  =수직이 된 상태가 준비자세이다.
4) 덤벨을 밀듯이 들어 올린다. 덤벨을 들어 올렸을 때 위에서 모이는 것도 괜찮지만, 가능하면 일자로 올라가도록 밀어 올린다.
  =어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
  =팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
  =덤벨을 밀어 올릴 때 힘이 들면 흔들릴 수 있다. 이때는 덤벨을 모으면서 밀어 올리는 것도 안전하다.
5) 덤벨을 밀어 올릴 때 날숨, 천천히 내리면서 들숨.
  =덤벨에 몸이 휘둘리지 않고, 내가 덤벨을 통제하는 느낌으로 운동한다.
6) 5kg 20x1, 8kg 20x1, 10kg 15x1, 10kg 12x1, 8kg 15x1, 5kg 20x1
  =엄청 힘들었다. 세트를 많이 한 것 같지만, 선생님이 도와줘서 할 수 있었다.

3. 사이드 레터럴 레이즈 (복습)

0) 일명 사레레.

1) 가장 중요한 것은 어깨가 올라가지 않도록 하는 것과, 팔꿈치를 올리는 것이다.
  =힘이 빠지면 자꾸 어깨가 올라가며 승모근을 사용하여 운동하게 된다. 어깨가 올라가지 않도록 계속해서 주의해야 한다.
  =또 힘이 빠지면 팔꿈치는 가만히 있고 팔목으로 운동하게 된다. 가벼운 덤벨을 사용하기 때문에 가능하다.
  =사레레는 팔꿈치부터 어깨까지의 근육을 사용하는 운동이다. 어디에 자극이 가는지 느끼며 운동해야 한다.
2) 2kg 20x1, 1.5kg 40x3

4. 업라이트 로우

1) 일자 바벨 말고 구불구불한 바벨로 진행한다.
  =손목이 꺾이지 않도록 하기 위함이다.
2) 케틀벨 스윙을 하듯 편안하게 잡아준 상태에서 위로 들어 올린다.
  =어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
  =바벨을 높이 올리는 게 포커스가 아니다. 어깨 운동이다. 팔꿈치가 최대한 올라갈 수 있도록 해준다.
  =바벨을 쥔 손은 일직선으로 올라갔다가 일직선으로 내려오게 한다.
  =약간의 힙 힌지 상태에서 진행하면 좀 더 편하다.
3) 10kg 20x2
4) 좋은 어깨 운동이기는 하지만, 부상당하는 경우가 많다고 한다. 아무리 바른 자세로 하더라도 신체 구조 상 부상당하는 경우도 있다고 한다. 그러니 고중량보다는 저중량으로, 근육통이 아닌 뼈의 통증이 있으면 바로 멈추는 게 좋다.



운동하는 근육의 가동범위가 커야 운동 효과가 있다고 한다.

오늘처럼 어깨 운동이면, 다른 곳보다 어깨 운동하는 근육의 가동범위가 커야 한다는 의미이다.

업라이트 로우나 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스도 마찬가지이다.

여기에 포커스를 두고 운동하면 더 효과를 볼 수 있다.



* 오늘 운동

1. 회전근개 스트레칭 20kg 40x2
2. 덤벨 숄더 프레스 5kg 20x1, 8kg 20x1, 10kg 15x1, 10kg 12x1, 8kg 15x1, 5kg 20x1
3. 사이드 레터럴 레이즈 2kg 20x1, 1.5kg 40x3
4. 업라이트 로우 10kg 20x2
(추가) 크런치 20x2, 레그 레이즈 10x2


* 오늘 식단

아침: 요거트, 견과류, 유산균
간식: 아이스 아메리카노
점심: 곰탕
간식: 셰이크
저녁: 순댓국
운동 후 간식: 셰이크


10시에 헬스장 마감을 보면서 근육 쟁이들과 함께 엘베를 탔다.

나까지 7명 정도 남자가 탔는데, 엘베가 꽉 찼다.

나만 빼고 다 근육 쟁이들이었다.

나도 열심히 해서 근육 쟁이가 돼야지.