[이번 주 운동 루틴] 9월 27일 ~ 10월 2일까지

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즐겁게 운동을 잘하고 있다.

추석 명절에는 개인적인 일이 있어 못 했지만, 마음을 가다듬고 다시 운동을 시작했다.

그리고 그동안에는 선생님께 요청해서 운동 루틴을 받았는데,
이제는 스스로 해보는 것도 필요하겠다 싶어 요일별 루틴을 짜보았다.

처음 해보는 거라 이상할 수 있지만, 하다 보면 자리를 잡아가겠지.


큰 틀은 아래와 같다. 필요에 따라 조금씩 바꿔가면서 운동할 계획이다.
기본적인 운동은 이렇다.

월요일 - 어깨
화요일 - 하체
수요일 - 가슴
목요일 - 코어
금요일 - 등
토요일 - 부족한 부분
주일 - 휴식


세부 내용은 이렇다.
일단 임의로 개수와 운동 항목들을 적어보았다.


월요일 - 어깨
• 회전근개 스트레칭
- 2kg 40x3

• 덤벨 숄더 프레스
- 5kg 20x1, 8kg 18x1, 10kg 16x1, 12kg 14x1, 10kg 10x1

• 사이드 레터럴 레이즈
- 2kg 20x2, 1.5kg 30x3

• 해머 숄더 프레스
- 0kg 20x1, 2.5kg 18x1, 5kg 16x1, 7.5kg 14x1, 10kg 12x1



화요일 - 하체
• 바벨 스쿼트
- 20kg 20x1, 25kg 18x1, 30kg 16x1, 40kg 14x1, 50kg 12x1, 60kg 10x1

• 케이블 스쿼트
- 15kg 20x1, 12.5kg 20x1, 10kg 20x1, 7.5kg 20x1

• 레그 익스텐션
- 20kg 15x1, 25kg 13x1, 30kg 11x1, 35kg 9x1, 40kg 9x1

• 레그 프레스
- 40kg 15x1, 50kg 15x1, 60kg 13x1, 70kg 11x1, 80kg 9x1, 90kg 5x1

• 파워 레그 프레스
- 0kg 20x1, 20kg 18x1, 40kg 16x1, 60kg 14x1, 70kg 12x1



수요일 - 가슴
• 벤치프레스
- 20kg 15x1, 30kg 13x1, 40kg 11x1, 45kg 9x2

• 플라이
- 12.5kg 15x1, 15kg 13x1, 17.5kg 11x1, 20kg 9x2

• 체스트 프레스
- 20kg 15x1, 22.5kg 15x1, 30kg 13x1, 40kg 11x1, 50kg 9x1



목요일 - 코어
• 케틀벨 사이드 밴드
- 20kg 15x2, 30kg 15x1, 40kg 13x1, 60kg 11x1

• 크런치
- 30x3

• 레그 레이즈
- 15x3



금요일 - 등
• 데드리프트
- 25kg 15x1, 30kg 13x1, 40kg 13x1, 50kg 12x1, 60kg 11x1, 70kg 9x1

• 케이블 로우
- 12.5kg 25x1, 15kg 20x1, 17.5kg 15x1, 15kg 15x1, 12.5kg 15x1

• 시티드 로우
- 20kg 15x1, 25kg 13x1, 30kg 11x1, 35kg 9x1, 40kg 7x1

• 랫 풀다운
- 20kg 15x1, 25kg 13x1, 30kg 11x1, 35kg 9x1, 40kg 7x1

토요일은 랜덤, 주일은 휴식.


이번 한 주도 기대된다.

이왕 하는 거, 열심히 해보자. 아자!